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Key Takeaways  
1. Los seis grupos musculares principales que quieres entrenar son el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas y los terneros.  
2. Usted quiere entrenar cada uno de estos grupos musculares al menos una vez cada 5 a 7 días para obtener el máximo beneficio muscular.  
3. Sigue leyendo para saber qué grupos musculares debes trabajar juntos y los mejores ejercicios para cada grupo muscular.  
  
Decidir qué grupos musculares entrenar juntos puede ser confuso.  
  
La mayoría de la gente dice que el pecho y los tríceps deben ser entrenados juntos, ya que ambos están involucrados en el banquillo y la sobrecarga presionando.  
  
Otros dicen que debe entrenar bíceps con pecho porque sus brazos todavía estarán frescos después de la banca, así que puede que también entrene juntos.  
  
Arnold era conocido por entrenar su pecho y volver juntos, y si eso era lo suficientemente bueno para el roble, entonces probablemente debería funcionar para usted, ¿no?  
  
Otras personas todavía dicen que no debe programar sus entrenamientos alrededor de grupos musculares individuales en absoluto, pero simplemente debe centrarse en hacer un montón de pesados entrenamientos, levantamientos mortales, y presión de banco o entrenamiento de cuerpo completo.  
  
Entonces, ¿cómo se supone que pones todo esto en un plan de entrenamiento eficaz que disfrutas?  
  
Bueno, tengo buenas noticias para ti:  
  
No hay una manera "mejor" de combinar los grupos musculares juntos en su entrenamiento. Mientras entiendas algunos principios básicos, hay muchas maneras de combinarlos en ejercicios que no sólo funcionan, sino que disfrutas y puedes aferrarte a ellos.  
  
El cuerpo-parte "bro" se divide, empuja las piernas y las rutinas superiores/ inferiores pueden funcionar igualmente bien, y cuál de las que utiliza realmente depende de cuántas veces por semana quieres entrenar, cuántos años has estado entrenando, y qué grupos musculares quieres trabajar en la mayoría.  
  
Y vamos a romper todo en este artículo.  
  
Al final, usted va a saber qué grupos musculares para entrenar juntos y por qué, los mejores ejercicios para cada uno, y cómo crear una rutina de entrenamiento que está garantizado para ofrecer resultados.  
  
Empecemos.  
  
Los 6 grupos principales del músculo  
  
Un "grupo muscular" es exactamente lo que suena: un grupo de músculos situados juntos en su cuerpo que realizan movimientos similares.  
  
Cuando se trata de construir músculo, los seis grupos musculares principales a los que debe prestar atención son los:  
  
1. Chest  
2. Atrás  
3. Arms  
4. Hombros  
5. Legs  
6. Cálvesulas  
  
Categorizar los músculos en unidades como esta nos ayuda a organizar y priorizar mejor nuestro entrenamiento.  
  
Si quieres construir un cuerpo superior más grande, por ejemplo, no tiene sentido entrenar tu cuerpo inferior tan a menudo. Sin embargo, eso es exactamente lo que obtendrás si sigues muchos planes de entrenamiento completo de cuerpo o rutinas de elevación de potencia.  
  
" Lea: La Guía Definitiva para la rutina de entrenamiento completo de cuerpo;  
  
Eso puede funcionar bien si solo estás entrenando dos o tres veces por semana, pero si aumentas tu frecuencia de entrenamiento puedes terminar rápidamente sobreentrenado o herido.  
  
Por otro lado, muchas personas se centran demasiado en tratar de aislar los músculos individuales como los biceps.  
  
Cada ejercicio utiliza una variedad de músculos circundantes, por lo que no hay mucho punto en tratar de crecer un solo músculo. Más bien, debe mirarlos como unidades, o grupos musculares.  
  
Es más, este enfoque de una sola mente en la formación de un músculo a menudo resulta en desequilibrios musculares donde ciertos músculos son desproporcionadamente más grandes que otros. Esto es visualmente despreocupado y puede configurarlo para un mayor riesgo de lesiones.  
  
En su lugar, usted quiere entrenar a los seis de sus grupos musculares principales para que usted tenga un físico simétrico, saludable, "estético".  
  
Los principales grupos musculares que desea entrenar son los . . . .  
  
* Chest  
* Atrás*  
* Armamentos  
* Los hombros  
* Legs  
* Calves  
  
Algunas personas se vuelven aún más granulares y dividen el cuerpo en grupos musculares más pequeños como el . . .  
  
. . . pero este nivel de precisión no es necesario.  
  
Mientras entrenes los seis grupos musculares principales mencionados anteriormente, todos estos grupos musculares menores también se desarrollarán bien.  
  
Aunque no es fácil configurar cómo entrenar a los seis grupos musculares principales en su programa de entrenamiento. Usted tiene que roscar la aguja entre el entrenamiento de cada grupo muscular lo suficiente para seguir ganando músculo y fuerza, sin desarrollar desequilibrios musculares o lesiones. nbsp;  
  
Es por eso que junté 12 semanas de programación gratuita para entrenamiento óptimo de los seis grupos musculares principales. Este programa incorpora todos los principios científicos que aprenderás en este artículo, y ha ayudado a miles de hombres y mujeres como tú a construir un cuerpo del que están orgullosos.  
  
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Major Muscle Group #1: Chest  
El músculo principal del pecho es el pectoralis mayor, o "pec" mayor.  
  
Esto es lo que parece:  
  
La función principal del músculo torácico es llevar el brazo superior a través del cuerpo.  
  
A diferencia de la mayoría de otros músculos, sin embargo, las fibras del músculo torácico no están alineadas en la misma dirección.  
  
Como puede ver, el pec mayor tiene múltiples "cabezas" o lugares donde las fibras musculares se unen al esqueleto. nbsp;  
  
Hay una cabeza esternocostal, que une el esternón y la costilla a su brazo superior, y una cabeza clavicular, que conecta su clavícula a su brazo superior.  
  
¿Por qué es importante? nbsp;  
  
Bueno, cómo un músculo se une al esqueleto circundante cambia cómo debe entrenarlo. nbsp;  
  
Ejercicios que implican empujar los brazos delante del pecho, como la prensa plana y declinación del banco, enfatizan la cabeza esternocostal más grande de los pecs. nbsp;  
  
Los ejercicios que implican mover los brazos hacia arriba y lejos del pecho, como la prensa de banquillo inclinada y reversa, enfatizan la cabeza clavicular más pequeña.  
  
" Lea: Cómo crear el trabajo superior superior de pecho último  
  
Así, si quieres desarrollar un pecho completo, proporcional y bien definido, quieres enfocarte en ejercicios de pecho como estos:  
  
" Resumen: El músculo torácico se compone de dos secciones, o "cabezas" — la cabeza esternocostal y clavicular, y debe utilizar ejercicios que apuntan a ambas cabezas para maximizar el crecimiento muscular. nbsp;  
  
Muscle Group #2: Atrás  
Los cuatro músculos que componen la mayor parte de la espalda, esteroides seguros y que queremos enfocarnos en el desarrollo, son los . .  
  
Trapezius  
* Rhomboids  
* Latissimus dorsi  
* Erector spinae  
  
Así es como se ven:  
  
(La espina dorsal erector no se muestran en la tabla anterior, pero son los músculos traseros inferiores que ocupan la zona gris en la parte inferior).  
  
Hay unos pocos paquetes más pequeños de músculo que importan también, como el principal de los teres y menor, y el infraspinatus. Puedes verlos aquí:  
  
Como puedes ver, los lats conectan tu brazo superior a tu espalda para formar una forma similar al ala. nbsp;  
  
" Lea: Los 8 mejores ejercicios para construir más grandes y más fuertes lats (lo más rápido posible)  
  
Tus trampas conectan tu columna con tus hojas de hombro. nbsp;  
  
" Leer: Los 10 mejores ejercicios para construir trampas más grandes y más fuertes (como es posible)  
  
Los erectores espinal corren paralelos a tu columna vertebral, y hacen exactamente lo que esperabas: mantén tu columna estabilizada y vertical. nbsp;  
  
Los rhomboids estabilizan sus hojas de hombro al vincularlas a su columna vertebral.  
  
Ahora, aquí está el objetivo en términos de desarrollo total de la espalda:  
  
* Grande, pero no sobredesarrollado, trampas que establecen la parte superior de la espalda.  
* Lats anchos que se extienden bajo el torso, creando ese agradable V-taper.  
* Rhomboids a granel que crean "valleyes" cuando se flexionan.  
* Desarrollo claro y separación en los músculos de los teres e infraspinatus.  
* Una estructura gruesa, "árbol de Navidad" en la parte inferior de la espalda.  
  
Muchas personas descuidan el entrenamiento directo de este grupo muscular porque no es un "músculo del espejo". Eso es un error, sin embargo, porque desarrollar una espalda amplia, gruesa, definida es una de las mejores maneras de tomar su físico de "decente" a "excepcional. "  
  
Si esa es tu meta, entonces quieres centrarte en ejercicios de atrás como estos:  
  
En otras palabras, desea centrarse en ejercicios compuestos que implican la tirada vertical o horizontal.  
  
" Resumen: Tu espalda está compuesta por cuatro músculos grandes, y los mejores ejercicios para entrenarlos todos implican la tirada horizontal y vertical, como el lifting de barbell, la retirada de la cubierta y la hilera de muñeco.  
  
Muscle Group #3: Arms  
Los brazos están hechos de cuatro músculos primarios:  
  
* Biceps brachii  
* Biceps brachialis  
* Triceps  
* Antebrazos;  
  
Los biceps (o, formalmente, biceps brachii) es un músculo de dos cabezas que se ve así:  
  
Otro músculo que necesitas saber es el bíceps brachialis, que se encuentra debajo de los bíceps brachii y lo ayuda en flexión en el codo.  
  
Así es como se ve:  
  
Aunque este músculo no es tan prominente como los bíceps brachii, juega un papel importante en la apariencia general de sus brazos.  
  
Cuando se desarrolla bien, la brachialis parece un "no" entre los bíceps brachii y los tríceps, y que impacta notablemente la apariencia general de los brazos.  
  
En primer lugar, separa limpiamente los bíceps y los tríceps cuando se flexionan, lo que mejor sitio web para comprar esteroides muestra cada uno.  
  
En segundo lugar, empuja los bíceps brachii hacia arriba, dándole un mejor "peak" cuando flexing.  
  
He aquí una imagen que creo ilustra mi punto:  
  
El trabajo de los biceps es flexionar el brazo, o acercar el antebrazo a su brazo superior. También supinan el codo, lo que significa girar la mano hacia arriba como si estuvieras a punto de coger algo.  
  
Para estimular al máximo los bíceps, normalmente quieres mantener las manos encendidas hacia el techo. nbsp;  
  
Los triceps, o triceps brachii, hacen el trabajo opuesto de los biceps, empujando su antebrazo lejos de su brazo superior.  
  
Así se ven:  
  
Como se puede ver, las tres cabezas se combinan para formar el "horseshoe" distintivo que puede llegar a ser bastante pronunciado, cuando se desarrolla correctamente.  
  
Aquí está un tiro de Mike, mostrando cómo se ve esto:  
  
Cuando la mayoría de la gente piensa en los músculos del brazo, piensan en los bíceps.  
  
Grandes bíceps = brazos grandes... ¿verdad?  
  
No necesariamente.  
  
Irónicamente, los bíceps contribuyen considerablemente menos al tamaño general del brazo que los tríceps, que son un grupo muscular mucho mayor.  
  
Puedes ver esto claramente en un tiro como este:  
  
Los pequeños tríceps significan armas pequeñas y desproporcionadas, independientemente del tamaño de los bíceps.  
  
Por último, pero no menos importante son los antebrazos, que se componen de varios músculos pequeños:  
  
Los antebrazos son como los terneros de los brazos.  
  
No son el enfoque inmediato, pero si están subdesarrollados, es muy obvio. Si están bien desarrollados, sin embargo, aumenta enormemente toda la apariencia de las extremidades.  
  
Usted querrá entrenar todos estos músculos para desarrollar un conjunto de brazos de apoyo.  
  
Por suerte, la mayoría de los ejercicios de brazo (y ejercicios de barbell pesados en general) también entrenan los antebrazos.  
  
Así que, si quieres desarrollar biceps fuertes, musculares, proporcionales, triceps y antebrazos, quieres centrarte en ejercicios de brazo como estos...  
  
* Barbell curl  
* Dumbbell curl  
* EZ-bar curl  
*Skull crusher  
* Triceps de presión (con mango de cuerda o metal)  
♪ Dips  
* Imprenta de sobrecabeza (con cable o muñeco)  
* Prensa de bancadas cortas  
* Chinups  
* Tiros  
  
(Como se puede ver, hay un cierto grado de superposición entre ejercicios para diferentes grupos musculares. Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios de espalda también entrenan los bíceps, y la mayoría de los ejercicios de pecho también entrenan los tríceps y los antebrazos.  
  
" Resumen: Los brazos están formados por los biceps, los triceps, los músculos del antebrazo y algunos otros músculos pequeños. Usted debe incluir algún entrenamiento directo para los bíceps y tríceps, pero generalmente no necesita entrenar los antebrazos directamente.  
  
Muscle Group #4: Hombros  
Sus hombros están compuestos por tres músculos principales conocidos como deltoides, y así es como se ven:  
  
Los tres cabezas de los deltoides son los:  
  
* Cabeza anterior (frontera)  
* Cabeza lateral (medio)  
* Cabeza posterior (rear)  
  
Los dets trabajan principalmente para estabilizar grupos musculares cercanos como los pecs, lats y biceps. nbsp;  
  
Los lados traseros ayudan a los lats y las trampas a llevar el brazo detrás de usted, los lats frontales ayudan a los pecs a traer sus brazos delante de usted, y sus lats laterales ayudan a las trampas, pecs y otros músculos alrededor del cuello y la espalda superior levantan el brazo al lado.  
  
Esto es importante, porque el ángulo en el que presionas o tiras cambiará cuánto los dets están entrenados en relación con otros músculos. Por ejemplo, una prensa superior usará más delt lateral que el pecho superior, y una fila de la barbell usará más delt trasero que una tirada de lat.  
  
Es muy importante desarrollar las tres cabezas de este músculo tronbsp; porque si uno está lagging, será dolorosamente obvio.  
  
En la mayoría de los casos, los deltoides laterales y posteriores necesitan la mayor parte del trabajo porque los deltoides anteriores se entrenan en algún grado en un buen entrenamiento de pecho, y nadie salta el día del pecho. nbsp;  
  
El entrenamiento de tórax no entrena adecuadamente a las otras dos cabezas deltoide, por lo que es mejor corte de esteroides incluir algunos ejercicios adicionales que también entrenan sus deltes laterales y posteriores.  
  
Si quieres desarrollar las tres cabezas de tus deltoides, quieres concentrarte en ejercicios de hombro como estos . . .  
  
" Resumen: Los hombros están formados por las cabezas anteriores, laterales y posteriores, y es importante que incluyas ejercicios en tu programa que entrenan las tres cabezas para lograr un aspecto equilibrado y proporcional.  
  
Muscle Group #5: Legs  
La parte superior de las piernas está compuesta por varios grupos musculares principales:  
  
* Los cuadriceps  
* Las liebres  
* Los glúteos  
  
Técnicamente, los terneros también forman parte de las piernas, pero ya que requieren un estilo muy diferente de entrenamiento, nos dirigiremos a ellos por separado. nbsp;  
  
Cada uno de estos grupos musculares están mejor entrenados por diferentes ejercicios, y cada uno tiene "necesidades especiales" si vas a lograr el desarrollo y definición máximos.  
  
Hay unos pocos músculos de la pierna diferentes, así que tomemos un momento para discutirlos por separado.  
  
Los Quads  
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos grandes en la parte delantera de las piernas:  
  
* El vastus lateralis  
* El vasto mediolis  
* El vasto intermedio  
* Los femoris del recto  
  
(Interesantemente, la nueva investigación indica que hay un quinto músculo involucrado, así que tal vez deberíamos estar hablando de los quintraceps en su lugar?)  
  
Así es como se ven:  
  
Los músculos de cuádriceps trabajan juntos para extender las rodillas y flexionar las caderas.  
  
Así, los ejercicios de cuadriceps llevan la cadera de una posición extendida a una posición flexida (que dobla la articulación) y traen la rodilla de una posición flexionada a una posición extendida (agumentando la articulación).  
  
Cuando los quads están bien desarrollados, forman el centro de las piernas.  
  
Caso en punto:  
  
Ahora, mucha gente cree que usted puede conseguir todo el desarrollo de quad que necesita de un montón de duro trasero squatting.  
  
El escuadrón trasero es un ejercicio fantástico para sus quads (y todo el cuerpo inferior), pero para un desarrollo óptimo de quad, usted debe hacer periódicamente otros también, incluyendo los escuadrones delanteros y los pulmones.  
  
Como verás, los mejores ejercicios de cuádruples que puedes hacer son principalmente ejercicios compuestos, y en su mayoría implican el uso de pesos libres.  
  
Si desea desarrollar al máximo sus quads, desea centrarse en ejercicios como el . . . .  
  
Los Hamstrings  
Las hemorragias son un grupo de tres músculos en la parte posterior de las piernas:  
  
* Semitendinosus  
* Semimembranosus  
* Biceps femoris  
  
Así es como se ven:  
  
Las hamstrings trabajan juntas para flexionar la rodilla, como cuando estás haciendo un curl de hamstring, y extender las caderas durante ejercicios como el empuje de la cadera y el levantamiento mortal.  
  
Los femoris de los bíceps también se dividen en dos "cabezas" o secciones, al igual que los bíceps en el brazo.  
  
A diferencia de los biceps, sin embargo, las hamatas tienden a ser uno de los músculos más descuidados del cuerpo inferior.  
  
Los quads reciben la mayor parte de la atención porque son más grandes y visibles, y esto puede crear un desequilibrio muscular entre el frente y la espalda de los muslos que se ve extraño y puede aumentar el riesgo de lesión.  
  
Mucha gente también piensa que escapar es todo lo que necesitas para tus hamstrings, y esto es un error.  
  
Mientras que el escuadrón implica las hamatas, los quads hacen la parte del león de la obra. Y esto es especialmente cierto con el tipo de squatting que a menudo se ve en el gimnasio (quarter- y media-repping).  
  
Por lo tanto, una buena regla de pulgar es incluir siempre ejercicios que apuntan a sus hamstrings en sus ejercicios inferiores del cuerpo, además de sus ejercicios de quad-dominant.  
  
Si quieres desarrollar tus hamstrings al máximo, quieres centrarte en ejercicios como el . . . .  
  
Los Glutes  
Los músculos glúteos, o "glutes", están compuestos por tres músculos que forman su trasero:  
  
* El gluteus maximus  
* El minimus gluteus  
* El gluteus medius  
  
Así es como se ven:  
  
Son para más que sólo para mostrar, también.  
  
Juntos, juegan un papel clave en la estabilización de su cuerpo durante todo tipo de movimiento, y generan fuerza en ejercicios como el lifting y la escuadra.  
  
Ahora, si usted está entrenando su cuerpo inferior correctamente, usted no tiene que hacer entrenamiento adicional para sus glúteos.  
  
Dicho esto, si usted siente que sus glúteos son un punto débil en su físico, o si sólo quiere el botín máximo, entonces usted querrá incluir ejercicios que específicamente apuntan a ellos.  
  
" Leer: Los 7 mejores ejercicios de mantequilla que te darán glúteos  
  
Si quieres desarrollar tus glúteos al máximo, quieres centrarte en ejercicios como el . . . .  
  
" Resumen: La parte superior de las piernas están compuestas de cuádriceps, hamstrings y glutes, y desea incluir ejercicios que entrenan cada uno de estos grupos musculares en su rutina de entrenamiento para maximizar el tamaño de la pierna y la definición.  
  
Muscle Group #6: Los pantanos  
Los terneros están formados por dos músculos poderosos:  
  
* El gastrocnémico  
* El soleus  
  
El gastrocnémico es el músculo grande (o no tanto) que ves cuando miras tu becerro. El soleado es un músculo profundo que se encuentra debajo del gastrocnemio.  
  
Así es como se ven:  
  
Estos dos músculos trabajan juntos para manipular el pie y el tobillo articular y también están involucrados en la flexión suplementos de esteroides la rodilla.  
  
Cuando se trata de miradas, estamos más preocupados con el gastrocnemius, pero un soleus adecuadamente desarrollado es crítico también porque soporta el gastroc más grande tanto en función como en tamaño visual.  
  
Debido a la forma en que los músculos de la cría están orientados, es mejor utilizar diferentes ejercicios para entrenar cada uno.  
  
Hay realmente sólo dos tipos de ejercicios que usted puede hacer para entrenar eficazmente sus terneros.  
  
1. Calf press  
  
Si usted está presionando sus dedos de los pies contra la resistencia, es una prensa de pantorrilla.  
  
2. Calf raising  
  
Si usted está usando sus terneros para elevar y bajar su cuerpo contra la gravedad, es un aumento de la cría.  
  
Y esos se descomponen en variaciones sentadas y de pie.  
  
Las prensas y levantamientos de ternera se hacen con las piernas rectas y enfatizan el gastrocnemio. nbsp;  
  
Se hacen aumentos de becerro sentado, bien, sentado y con las piernas dobladas, lo que enfatiza el soleus.  
  
Es importante hacer tanto trabajo de calf calf de pie como sentado y enfatizar tus ejercicios de pie si quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de becerro.  
  
La razón para hacer ambos es asegurarse de que su soleus no se descuida y la razón para hacer más trabajo de pie que el trabajo sentado es que desea enfocar la mayor parte de su esfuerzo en el entrenamiento de su gastrocnemius.  
  
No hay que muchas variaciones de ejercicio de calf vale la pena que usted puede hacer, pero aquí están los que usted desea centrarse en . . . .  
  
* Máquina de cría permanente  
* Levantamiento de cría de barbell  
* Máquina de elevación de cría de calf  
* Máquina de cría de burro  
* Calf de peso corporal de una sola pierna levantan plántulas;  
  
" Resumen: Los becerros están compuestos por el gastrocnemius y el soleus, y quieres hacer una combinación de ejercicios de becerro de pie y sentado para entrenar ambos músculos.  
  
¿Qué hay del núcleo?  
El "core" o el grupo de músculos alrededor de su sección media, a menudo se cuenta como el séptimo grupo muscular principal.  
  
Está compuesto por los abdominis rectus, abdominis transversales, y las oblicuas internas y externas. Estos músculos estabilizan la columna vertebral y ayudan con la flexión espinal, acercando el pecho a las caderas.  
  
Por el bien de la integridad, usted podría llamar al "core" un grupo muscular. Sin embargo, en el contexto de la construcción de un plan de entrenamiento, eso no es típicamente necesario. nbsp;  
  
Esto es porque si estás entrenando a los otros seis grupos musculares principales con ejercicios de compuesto pesado, tu núcleo está recibiendo suficiente entrenamiento indirecto que realmente no necesitas un entrenamiento separado sólo para tu núcleo.  
  
Esto no significa que la formación básica directa sea inútil, sin embargo.  
  
Los ejercicios de Ab y núcleo no son necesarios para conseguir un paquete de seis, pero pueden mejorar su definición abdominal. Es por eso que encontrarás un pequeño entrenamiento de ab en el final de algunos de tus otros entrenamientos en los planes de abajo.  
  
Eso nos lleva a la siguiente pregunta: ¿cómo se supone que empareja estos grupos musculares juntos?  
  
Los mejores grupos musculares para trabajar juntos  
  
Cuando se trata de decidir qué grupos musculares entrenar el mismo día y en el mismo ejercicio, realmente se reduce a lo rápido que se puede recuperar de sus entrenamientos.  
  
Dependiendo del sueño, la dieta y el entrenamiento, generalmente toma alrededor de 72 a 96 horas para que sus músculos se recuperen completamente después de un entrenamiento.  
  
La investigación ha demostrado que incluso en hombres entrenados por la resistencia, en edad universitaria, la recuperación muscular completa puede llevar de 48 a 96 horas.  
  
Esto está en línea con una de las revisiones más detalladas hasta la fecha, lo que muestra que el entrenamiento de cada grupo muscular cada 5 a 7 días tiende a ser el lugar dulce para construir músculo.  
  
Dicho esto, sólo porque un músculo no está completamente recuperado no significa que no se puede beneficiar de entrenarlo de nuevo. nbsp;  
  
Por ejemplo, la última investigación muestra que el entrenamiento de un grupo muscular más cercano a dos veces por semana es probablemente óptimo para el aumento de músculo y fuerza. Lo que es más, otros estudios muestran que mientras se inchó hacia su potencial genético para el crecimiento muscular, puede beneficiarse de la formación de cada grupo muscular más a menudo que esto. nbsp;  
  
" Lea: La Guía Definitiva de las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo  
  
Este tipo de entrenamiento de alta frecuencia puede ser un problema si usted está haciendo un montón de ejercicios pesados de barbell compuesto, sin embargo.  
  
Verás, la mayoría de los ejercicios de barbell compuesto golpearon más de un grupo muscular.  
  
Por ejemplo, cuando se presiona en el banco, su pecho es el motor principal, pero sus triceps y hombros también se lanzan.  
  
Cuando usted levanta la boca, usted puede estar centrado en crecer su espalda, pero sus hamstrings y glutes también toman una paliza. nbsp;  
  
En otras palabras, la mayoría de los mejores ejercicios entrenan más de un grupo muscular a la vez.  
  
Esa es una de las razones por las que el entrenamiento de barbell pesado es tan eficaz. nbsp;  
  
También es por qué es fácil sobreentrenarse si usted hace demasiado entrenamiento cuerpo completo de barbell. nbsp;  
  
Es por eso que la siguiente rutina de entrenamiento de 5 días te asegura obtener alrededor del 80% de tus sets semanales de pesaje pesado y compuesto. El 20% restante de sus sets semanales son de ejercicios de aislamiento que entrenan grupos musculares particulares sin causar la misma fatiga que usted conseguiría de ejercicios pesados y compuestos.  
  
En otras palabras, esta rutina de entrenamiento da un buen equilibrio entre el entrenamiento adecuado de cada grupo muscular y la recuperación suficiente para que puedas seguir progresando.  
  
" Resumen: Generalmente desea entrenar a cada grupo muscular importante dos veces por semana para maximizar la fuerza y el aumento muscular.  
  
La rutina de entrenamiento de la Legión 5 días  
" Día 1  
  
Empuja  
  
Día 2  
  
Tirar & Calves  
  
Día 3  
  
Cuerpo superior  
  
Día 4  
  
Legs  
  
Día 5  
  
Cuerpo superior  
  
Este es uno de los mejores horarios de entrenamiento para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.  
  
Cada entrenamiento tarda unos 45 minutos, cada grupo muscular recibe la estimulación máxima, tus músculos y articulaciones tienen suficiente tiempo para recuperarse, y encaja perfectamente con los horarios de la mayoría de la gente (de lunes a viernes con los fines de semana).  
  
La rutina de 5 días también le da espacio para añadir algunos juegos adicionales para sus puntos débiles.  
  
Por ejemplo, muchos tipos se quejan de la falta de desarrollo del pecho y por lo tanto pueden añadir 3 juegos de inclinación al día 4, que se puede hacer antes del entrenamiento del hombro.  
  
Muchas mujeres están centradas en mejorar su trasero y sus piernas y así pueden añadir 3 juegos de escuadras al día 2, hecho después de los levantamientos mortales, y 3 conjuntos de empuje de cadera al día 5, hecho después de las piernas.  
  
Si no quieres entrenar cinco días por semana, tienes algunas opciones más para asegurarte de que cada grupo muscular reciba la atención que merece.  
  
La rutina de entrenamiento de la Legión 4 días  
" Día 1  
  
Empujar el núcleo  
  
Día 2  
  
Tirar & Calves  
  
Día 3  
  
Cuerpo superior  
  
Día 4  
  
Legs  
  
Si no estás listo para comprometerte a cuatro días por semana, todavía puedes entrenar a cada grupo muscular en esta rutina de tres días por semana. . .  
  
La rutina de entrenamiento de 3 días  
Día 1  
Empujar el núcleo  
  
Día 2  
Tirar & Calves  
  
Día 3  
Legs  
  
Esta rutina de entrenamiento es casi idéntica a una rutina tradicional de empuje/pull/legs, excepto con un poco más de trabajo de aislamiento para criar grupos musculares obstinados como los hombros.  
  
Si desea darle a estas rutinas un látigo, simplemente escriba su dirección de correo electrónico en el siguiente formulario y le enviaré 12 semanas de programación de entrenamiento, incluyendo exactamente qué ejercicios hacer y cuántos representantes y conjuntos debe hacer por cada ejercicio. nbsp;  
  
Obtener su programa de entrenamiento gratuito ahora  
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¡Tus cosas gratis están en camino!  
  
¡Parece que ya estás suscrito!  
  
Ahora que usted sabe qué grupos musculares entrenar juntos, vamos a ver qué ejercicios debe utilizar para entrenarlos.  
  
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular  
  
Hay dos tipos principales de ejercicios de levantamiento de pesas: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.  
  
Los ejercicios compuestos implican múltiples grupos musculares principales y requieren la mayor parte de la fuerza y el esfuerzo del cuerpo entero. Ejemplos de ejercicios compuestos son el escuadrón, el lifting, la prensa de banco y la prensa militar.  
  
Los ejercicios de aislamiento implican un grupo muscular y requieren significativamente menos fuerza y esfuerzo del cuerpo entero. Ejemplos de ejercicios de aislamiento son el curl de biceps, la mosca del cable y el levantamiento lateral lateral.  
  
Si quieres construir el máximo músculo y la fuerza, quieres centrarte en ejercicios compuestos en tus ejercicios por dos razones:  
  
* Entrena más grupos musculares con cada repleta, haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes.  
* Puede utilizar más peso, lo que significa que puede exponer sus músculos a mayores niveles de tensión mecánica (el conductor clave del crecimiento muscular).  
  
Los ejercicios de aislamiento pueden y deben utilizarse para desarrollar músculos más pequeños y tercos como los hombros y brazos y apoyar el crecimiento de grupos musculares más grandes, pero nunca deben ser el foco de una rutina de entrenamiento para los elevadores de peso natural.  
  
Sólo sabiendo que no es suficiente para construir una rutina de entrenamiento eficaz, sin embargo, porque hay bastantes ejercicios compuestos que podría hacer para cada grupo muscular.  
  
¿Cuáles ejercicios específicos son los mejores para construir cada grupo muscular? Aquí hay una lista útil tomada de dos de los libros de Mike, más grande líder más fuerte y Thinner líder más fuerte. . .  
  
Los mejores ejercicios de tórax  
* Incline Barbell Bench Press  
* Incline Dumbbell Bench Press  
* Presión de la campana plana  
* Flat Dumbbell Bench Press  
* Dip (Cierta Variación)  
  
Estos son los ejercicios que debes dominar si quieres construir un impresionante pecho. Período.  
  
Olvídate del trabajo por cable, las moscas de la muñeca, las variaciones de la presión, las máquinas y todo tipo de ejercicio en el pecho por ahora.  
  
Simplemente no son tan eficaces como el núcleo anterior, los ascensores de la construcción de la base y son sólo esteroides anabólicos para la venta los elevadores de peso intermedios y avanzados que ya han pagado sus cuotas con el pesado prensado para construir grandes y fuertes pecs.  
  
Los mejores ejercicios de espalda  
* Barbell Deadlift  
♪ Barbell Row  
* One-Arm Dumbbell Row  
* Tire-Up  
* Tire hacia atrás (Front y Close-Grip)  
* T-Bar Row  
* Fila de cable sentada (Wide- and Close-Grip)  
* Chin-Up  
* Barbell Shrug  
  
El mortal es, por lejos, el ejercicio de espalda más efectivo que puedes hacer. Simplemente no se puede ganar para todo el desarrollo y la fuerza, y por eso te recomiendo hacerlo cada semana.  
  
Cuando se combina con una pequeña selección de otros ejercicios de tirado como la tirada de lat, una fila de tobogán de un brazo, y la fila de cable, tienes una combinación ganadora para construir una impresionante espalda.  
  
A continuación tenemos todos los favoritos: ejercicios de alarma. Usted querrá incluir ejercicios para sus bíceps y tríceps para el máximo desarrollo del brazo.  
  
Los mejores ejercicios de Biceps  
* Barbell Curl  
* E-Z Bar Curl  
* Dumbbell Curl  
* Hammer Curl  
* Chin-up  
  
Corto y dulce. Esto es todo lo que necesitas para construir grandes bíceps.  
  
Los mejores ejercicios de trucos  
* Cierre de la presión de la boca  
* Triceps sentados Prensa  
* Dip (Triceps Variation)  
* Extensión de Lying Triceps ("Skullcrusher")  
* Triceps Pushdown  
  
Al igual que con los bíceps, no necesitas mucha variedad en tus opciones de ejercicios de tríceps para conseguir esos "horseshoe" tris.  
  
Los mejores ejercicios del hombro  
* Prensa militar de la Barbaza Condicionada o prensa militar permanente  
* Presiona la presión de Dumbbell o Arnold Dumbbell Press  
* Raise lateral de Dumbbell Side Lateral o Raise lateral de un brazo  
* Rear Delt Raise (Bent-Over o sentado)  
* Face Pull  
* Barbell Rear Delt Row  
* El frente de los Dumbbell  
  
Como puedes ver, soy un fan de presionar. Al igual que con el pecho, no se puede golpear pesada presión para desarrollar sus hombros. Y como un elevador de peso natural, vas a necesitar tanta ayuda como puedas conseguir en este departamento.  
  
Si todo lo que haces es presionar, sin embargo, encontrarás que tus cabezas medias y traseras de tus deltoides caen detrás en el desarrollo. Es por eso que un buen entrenamiento de hombros entrena las tres cabezas del músculo al tener que presionar, así como hacer aumentos laterales y algo para los dedos traseros.  
  
Al igual que cualquier otro grupo muscular, los hombros pueden beneficiarse del trabajo de mayor presión, pero tienes que enfatizar el levantamiento de peso pesado si quieres que crezcan.  
  
Los mejores ejercicios de la pierna  
* Barbell Squat  
* Front Squat  
* Escuadrón de Hack (sled, no barbell)  
* Squat de piernas individuales (Barbell o Dumbbell)  
* Legislación  
* Barbell Lunge (Walking o In Place)  
* Dumbbell Lunge  
* Deadlift rumano  
* Curl de la pierna (Lying o sentado)  
  
Las piernas de trabajo son muy simples. Regla #1: Siempre haz escuadras. Regla #2: Siempre haz escuadras. Regla #3: Tienes razón.  
  
La línea inferior es que cada ejercicio de las piernas debe comenzar con la parte posterior o frontal (o alguna variación de la escuadra).  
  
Los Mejores Ejercicios de Calf  
* Standing Calf Raise  
* Calf Raise sentado  
* Calf Press on the Leg Press  
* Donkey Calf Raise  
  
Las terneras responden especialmente bien a una combinación de entrenamiento de baja y alta presión. Esto es probablemente porque la composición de las fibras musculares de los músculos del ternero puede variar significativamente de persona a persona.  
  
" Lea: Lo que 30 estudios dicen sobre su tipo de fibra muscular y el crecimiento muscular  
  
Incluso si te trataron una mala mano cuando se trata de la genética del becerro, crecerán si les das suficiente volumen y esfuerzo.  
  
Los mejores ejercicios de Ab  
* Cable Crunch  
* Capilla del capitán Leg Raise  
* Levantamiento de la pierna colgado  
* Bicicleta de aire  
* Ab Wheel Rollout  
  
Aunque no necesitas entrenar directamente tus abdominales si estás contento con tu desarrollo de ab, vale la pena usar un puñado de ejercicios ab adecuados para desarrollar tu núcleo si sientes que falta.  
  
Si quieres aprender más sobre los mejores ejercicios de ab, consulta este artículo:  
  
" Lea: The Ultimate Ab Workouts: Los 5 mejores ejercicios de Ab para conseguir un Six Pack implicanbsp;  
  
Cómo corregir las vibraciones del grupo muscular  
Después de sus primeros meses de pesos elevados, rápidamente se dará cuenta de que ciertas partes de su cuerpo responden más rápido al entrenamiento de fuerza que otros. nbsp;  
  
Por ejemplo, mis piernas, pantorrillas y culo crecieron rápidamente después de que comencé a levantar pesos, mi pecho, triceps y hombros crecieron más lentos pero consistentemente, y mis bíceps, pecho y espalda han tomado su tiempo dulce para alcanzar el resto de mis grupos musculares. nbsp;  
  
En muchos casos, los desequilibrios musculares como estos simplemente funcionarán a través del tiempo a medida que obtenga más experiencia de entrenamiento. Si no lo hacen, sin embargo, o no desea esperar a averiguarlo, vale la pena hacer más volumen (conjuntos o repeticiones) para sus grupos musculares lazos y menos para sus grupos musculares más fuertes. nbsp;  
  
Si quieres aprender a programar tus entrenamientos para sacar tus puntos débiles y mantener tus puntos fuertes, mira este artículo:  
  
La manera fácil de encontrar y arreglar las vibraciones musculares  
  
La línea de fondo de los grupos musculares  
Hay innumerables teorías sobre qué grupos musculares debe entrenar el mismo día.  
  
La respuesta, sin embargo, realmente se reduce a unos pocos principios simples:  
  
1. Entrena cada grupo muscular cada 5-7 días para permitir una recuperación suficiente.  
2. Use los ejercicios correctos para entrenar cada grupo muscular.  
3. Combine grupos musculares que realizan movimientos similares (como el pecho y los tríceps).  
  
La rutina de entrenamiento más probada y verdadera para lograr todos esos objetivos, es esta:  
  
Día 1: Empujar (Creta)  
Día 2: Tirar " Válvulas "  
Día 3: Cuerpo Superior (Shoulders, Arms)  
Día 4: Legas  
Día 5: Cuerpo Superior (Cierto, Brazos)  
  
Si no quieres entrenar cinco días por semana, puedes hacer que este trabajo sea una rutina de 3 o 4 días también.  
  
Sigue ese plan de entrenamiento y come bien, y no tendrás problemas para construir músculo.  
  
¿Cuál es tu opinión sobre los grupos musculares? ¿Tiene algo más que compartir? ¡Avísame en los comentarios de abajo!  
  
¿Buscando entrenamientos para entrenar eficazmente a los seis grupos musculares principales? Echa un vistazo a estos artículos:  
  
Los 12 mejores programas de formación de fuerza basada en la ciencia para ganar músculo y fuerza  
  
La Guía Definitiva sobre Cómo Construir una rutina de entrenamiento  
  
Cómo crear el edificio del musculo último Workout sensiblenbsp;  
  
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